Berechnen Sie Ihren täglichen Wasserbedarf
Geben Sie Ihre Daten ein und berechnen Sie sofort Ihre persönliche empfohlene Wasseraufnahme pro Tag.
Wie viel Wasser benötigen Sie pro Tag?
Die bekannte Richtlinie „acht Gläser Wasser pro Tag“ ist eine praktische Eselsbrücke, aber keine exakte Wissenschaft. Ihr tatsächlicher Wasserbedarf hängt von Ihrem Körpergewicht, Ihrem Bewegungsumfang und Ihrer Lebensumgebung ab. Eine häufig verwendete Faustregel lautet etwa 30 bis 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Zum Vergleich: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt für erwachsene Frauen 2,0 Liter und für Männer 2,5 Liter Wasser pro Tag, die sowohl aus Getränken als auch aus der Nahrung stammen.[1]
Für eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm entspricht dies etwa 2,1 bis 2,5 Litern pro Tag. Treiben Sie intensiv Sport oder ist es warm? Dann ist Ihr Flüssigkeitsbedarf höher. Wichtig zu wissen: Hier wird die gesamte Flüssigkeitsaufnahme berücksichtigt, also auch die aus Tee, Kaffee und wasserreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse.
Bitte beachten Sie: Diese Zahlen sind allgemeine Richtwerte für gesunde Erwachsene. Leiden Sie an einer Nieren- oder Herzerkrankung, nehmen Sie bestimmte Medikamente ein oder sind Sie schwanger? Dann besprechen Sie bitte mit Ihrem Hausarzt die für Ihre Situation geeignete Flüssigkeitsmenge.
Berechnung des Wasserbedarfs: Worauf basiert der Rechner?
Unser Rechner geht von der Faustregel von 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht aus, mit einer Anpassung an Ihr Aktivitätsniveau und zusätzlicher Flüssigkeit, wenn Sie Medikamente zur Gewichtsreduktion einnehmen. Diese Frage steht standardmäßig auf Ja; nehmen Sie keine Medikamente zur Gewichtsreduktion ein, wählen Sie Nein. Je aktiver Sie sind, desto mehr Flüssigkeit verlieren Sie durch Schweiß und Atmung. Auch in einer warmen oder feuchten Umgebung oder in großer Höhe verlieren Sie mehr Flüssigkeit. Das berücksichtigt der Rechner nicht, trinken Sie in diesen Situationen also etwas mehr als das Ergebnis. Zum Vergleich: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen etwa 2,0 (Frauen) bis 2,5 Liter (Männer) Flüssigkeit pro Tag, aus Essen und Trinken zusammen.
Das Ergebnis ist ein Richtwert. Fettgewebe enthält deutlich weniger Wasser als Muskelgewebe. Bei einem höheren Körpergewicht kann eine Berechnung auf Basis Ihres Gesamtgewichts daher zu hoch ausfallen[6]. Das gilt auch für diesen Rechner. Die Empfehlung der EFSA ist dann ein realistischerer Ausgangspunkt.
Haben Sie eine Erkrankung, bei der Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr achten müssen, etwa eine Herz-, Nieren- oder Lebererkrankung? Dann sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie mehr trinken.
Sie sehen das Ergebnis in Litern pro Tag sowie in Gläsern à 250 ml und Flaschen à 0,5 Liter. So haben Sie ein konkretes Ziel, auf das Sie hinarbeiten können. Betrachten Sie es als Ausgangspunkt: Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf die Farbe Ihres Urins (hellgelb ist ein gutes Zeichen).
Warum ist es so wichtig, Wasser zu trinken?
Ihr Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser.[2] Diese Flüssigkeit ist an nahezu allen Vorgängen Ihres Körpers beteiligt. Ausreichendes Trinken sorgt unter anderem für eine konstante Körpertemperatur, da Sie dadurch schwitzen und sich abkühlen können, den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu Ihren Zellen, eine reibungslose Verdauung und die Vorbeugung von Verstopfung, die Ausscheidung von Abfallstoffen über Ihre Nieren sowie gesunde, geschmeidige Gelenke und Haut. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel von 1 bis 2 % kann Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche verursachen.[3]
Wasser und Gewichtsabnahme: Welcher Zusammenhang besteht?
Wasser kann auf mehrere Arten beim Abnehmen helfen. Erstens kann ein großes Glas Wasser vor der Mahlzeit für ein stärkeres Sättigungsgefühl sorgen, sodass Sie weniger essen. In einer kleinen Studie mit 55- bis 75-Jährigen mit Übergewicht hielten alle Teilnehmer zwölf Wochen lang eine kalorienreduzierte Diät ein. Wer vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser trank, nahm etwa 2 Kilogramm mehr ab als diejenigen, die nur die Diät befolgten.[4]
Zudem enthält Wasser keine Kalorien. Ein Glas Limonade oder Saft enthält schnell 100 kcal oder mehr. Wenn Sie gesüßte Getränke durch Wasser ersetzen, sparen Sie Kalorien, ohne „eine Diät machen“ zu müssen.
Wasser trinken bei Medikamenten zur Gewichtsreduktion
Nehmen Sie Medikamente zur Gewichtsreduktion ein? Dann ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr besonders wichtig. Diese Medikamente hemmen Ihren Appetit, und da Sie weniger essen, nehmen Sie auch weniger Flüssigkeit über die Nahrung auf. Häufige Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall können zudem zu einer Dehydrierung führen. Daher wird empfohlen, viel zu trinken, insbesondere wenn Sie an Nierenproblemen leiden. Haben Sie starke oder anhaltende Nebenwirkungen und können keine Flüssigkeit bei sich behalten? Oder bemerken Sie Anzeichen einer Dehydrierung wie extremen Durst, dunklen Urin, Schwindel oder selteneres Wasserlassen? Dann wenden Sie sich umgehend an Ihren behandelnden Arzt oder Ihren Hausarzt. Eine Dehydrierung durch Magen-Darm-Beschwerden kann in seltenen Fällen die Nierenfunktion verschlechtern. Bei Verstopfung raten unsere Ärzte ebenfalls dazu, ausreichend Wasser zu trinken. Beantworten Sie im Rechner die Frage nach Medikamenten zur Gewichtsreduktion mit Ja, rechnet er zusätzliche Flüssigkeit ein, um einer Dehydrierung durch diese Nebenwirkungen vorzubeugen. Trinken Sie über den Tag verteilt kleine Schlucke Wasser. Haben Sie eine Herz-, Nieren- oder Lebererkrankung, bei der Sie nur eine begrenzte Menge trinken dürfen? Dann trinken Sie nicht mehr, ohne vorher mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten.
Gut zu wissen: Wasser allein führt nicht zum Gewichtsverlust. Es ist eine wertvolle Ergänzung im Rahmen einer gesunden Ernährung und ausreichender Bewegung. Bei hartnäckigem Übergewicht kann ein medizinisch begleitetes Programm Abhilfe schaffen.
7 praktische Tipps zur Flüssigkeitszufuhr
Bitte beachten Sie: Das Ergebnis dieses Rechners dient lediglich als Anhaltspunkt. Fettgewebe enthält deutlich weniger Wasser als Muskeln. Rechner, die mit Ihrem gesamten Körpergewicht rechnen, ergeben daher bei hohem Körpergewicht oft einen zu hohen Flüssigkeitsbedarf[6]. Haben Sie eine Erkrankung, bei der Sie darauf achten müssen, wie viel Sie trinken oder essen (etwa eine Herz-, Nieren- oder Lebererkrankung)? Dann folgen Sie hohen Ergebnissen nicht, ohne vorher mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft Rücksprache zu halten. Die Empfehlung der EFSA (etwa 2,0 bis 2,5 Liter pro Tag aus Essen und Trinken zusammen) ist für die meisten Erwachsenen ein sichererer Ausgangspunkt.
Häufig gestellte Fragen zur Wasseraufnahme
Steht deine Frage hier nicht dabei? Dann nimm über den untenstehenden Knopf Kontakt auf.
Für gesunde Erwachsene gilt als Faustregel etwa 30 bis 35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Für die meisten Menschen entspricht dies etwa 1,5 bis 2,5 Litern pro Tag. Bei intensivem Sport oder warmem Wetter ist der Bedarf höher. Nutzen Sie den Rechner oben auf dieser Seite, um eine Schätzung zu erhalten, die Ihrem Gewicht und Ihrer Aktivität entspricht.
Ja. Lange Zeit ging man davon aus, dass Kaffee und Tee aufgrund ihres Koffeingehalts den Körper eher austrocknen, doch bei normalem Konsum tragen sie unter dem Strich einfach zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme bei.[5] Auch Wasser aus Lebensmitteln wie Suppen, Gemüse und Obst zählt dazu. Wasser bleibt jedoch die beste Wahl, da es weder Kalorien noch Zucker oder Koffein enthält.
In seltenen Fällen durchaus. Bei extrem großen Mengen innerhalb kurzer Zeit kann die Natriumkonzentration in Ihrem Blut zu stark absinken. Dies wird als Hyponatriämie bezeichnet und kann gefährlich sein. Für die meisten Menschen stellt dies bei normalem Trinkverhalten kein Risiko dar. Verteilen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme über den Tag, anstatt auf einmal sehr viel zu trinken, und achten Sie auf Ihr Durstgefühl.
Wasser kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Ein Glas Wasser vor der Mahlzeit zu trinken hilft Ihnen, sich satter zu fühlen, ist ein guter Ersatz für kalorienreiche Getränke und hilft Ihnen, während der Mahlzeit insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen. Wasser allein führt zwar nicht zu einer Gewichtsabnahme, ist jedoch eine wertvolle Gewohnheit im Rahmen einer gesunden Ernährung und eines ausgewogenen Bewegungsprogramms.
Die Farbe Ihres Urins ist der einfachste Anhaltspunkt: Hellgelb bedeutet, dass Sie ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, während Dunkelgelb auf einen Flüssigkeitsmangel hindeutet. Weitere Anzeichen für eine Dehydrierung sind Durst, Kopfschmerzen, Müdigkeit, ein trockener Mund und Konzentrationsschwäche.
Ja. Beim Sport verlieren Sie Flüssigkeit durch Schweiß und eine schnellere Atmung. Als Faustregel gilt: Trinken Sie vor, während und nach dem Sport zusätzlich Wasser. Wenn Sie länger als eine Stunde intensiv trainieren und stark schwitzen, kann ein Sportgetränk sinnvoll sein, um Flüssigkeit und Energie schnell wieder aufzufüllen.
Auf jeden Fall. In einem warmen oder feuchten Klima schwitzen Sie stärker, um sich abzukühlen, wodurch Ihr Flüssigkeitsverlust zunimmt. Reisen Sie in große Höhen oder halten Sie sich dort auf (über 2500 Meter)? Dann trinken Sie etwas mehr. Sie atmen dort in trockenerer Luft schneller und mehr, und dadurch verlieren Sie zusätzlich Flüssigkeit. Der Rechner berücksichtigt warmes Wetter und Höhe nicht, trinken Sie in diesen Situationen also etwas mehr als das Ergebnis.
Das ist eine gute Angewohnheit. Während des Schlafs nehmen Sie stundenlang keine Flüssigkeit zu sich, während Sie über die Atmung und die Haut Flüssigkeit verlieren. Ein großes Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen hilft, diesen Verlust auszugleichen. Es ist jedoch keine Pflicht. Wichtiger ist, dass Sie über den ganzen Tag verteilt ausreichend trinken.
Wasser mit frischer Gurke, Zitrone, Minze oder ein paar Beeren zu aromatisieren, ist eine hervorragende und gesunde Möglichkeit, mehr zu trinken. Seien Sie jedoch vorsichtig mit fertigen aromatisierten Getränken und Sirupen: Diese enthalten oft zugesetzten Zucker oder Süßstoffe. Das Wasser selbst zu aromatisieren ist daher die bessere Wahl.
Es ist ratsam, hier besonders darauf zu achten. Medikamente zur Gewichtsreduktion dämpfen Ihren Appetit, wodurch Sie auch weniger Flüssigkeit über die Nahrung aufnehmen. Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall können zudem zu einer Dehydrierung führen. Daher wird empfohlen, über den Tag verteilt reichlich zu trinken. Beantworten Sie im Rechner die Frage nach Medikamenten zur Gewichtsreduktion mit Ja, um einen etwas großzügigeren Richtwert zu erhalten, und wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihren behandelnden Arzt. Haben Sie eine Herz-, Nieren- oder Lebererkrankung, bei der Sie nur eine begrenzte Menge trinken dürfen? Dann trinken Sie nicht mehr, ohne vorher mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten. Können Sie keine Flüssigkeit bei sich behalten oder bemerken Sie Anzeichen einer Dehydrierung wie extremen Durst, dunklen Urin, Schwindel oder selteneres Wasserlassen? Dann wenden Sie sich umgehend an Ihren behandelnden Arzt oder Ihren Hausarzt.
Nein, dieser Rechner ist für gesunde Erwachsene gedacht. Kinder haben im Verhältnis andere Bedürfnisse, und bei älteren Menschen lässt das Durstgefühl oft nach, wodurch es schneller zu einer Dehydrierung kommt. Für diese Gruppen sowie bei einer Schwangerschaft oder bestimmten Erkrankungen ist eine individuelle Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater ratsam.
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