Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil.

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Der gesunde Körperfettanteil unterscheidet sich stark zwischen Männern und Frauen. Frauen weisen von Natur aus einen höheren Körperfettanteil auf, unter anderem aufgrund hormoneller Funktionen und einer Schwangerschaft. Als Faustregel gilt für Erwachsene: Bei Männern liegt ein gesunder Körperfettanteil grob gesagt zwischen 14 und 24 %, bei Frauen zwischen 21 und 31 %.[1] Die genauen Grenzwerte hängen auch von Ihrem Alter und Ihrem Hintergrund ab.[2] Bei Sportlern liegen die Werte oft darunter, während Werte, die deutlich darüber liegen, auf Übergewicht hindeuten können.

Es ist wichtig zu wissen, dass ein zu niedriger Fettanteil ebenfalls ungesund ist. Ihr Körper benötigt eine Mindestmenge an essenziellen Fetten, um richtig zu funktionieren; dazu später mehr.

Gesunder Körperfettanteil bei Frauen

Bei einer erwachsenen Frau wird ein gesunder Körperfettanteil in der Regel zwischen etwa 21 % und 31 % angesetzt. Weibliche Spitzensportlerinnen liegen häufig bei etwa 14 bis 20 %.[1] Ein zu niedriger Körperfettanteil kann zu unregelmäßiger oder ausbleibender Menstruation sowie zu hormonellen Störungen führen, manchmal bereits oberhalb des Niveaus des essenziellen Körperfetts (etwa 10 bis 13 %).[8]

Gesunder Körperfettanteil bei Männern

Bei einem erwachsenen Mann liegt ein gesunder Körperfettanteil etwa zwischen 14 % und 24 %. Männliche Sportler bewegen sich häufig im Bereich von 6 bis 13 %. Der essentielle Körperfettanteil für Männer liegt bei etwa 2 bis 5 %; darunter ist er ungesund.[1]

Wie funktioniert dieser Rechner?

Der Rechner verwendet die von Hodgdon und Beckett für die US-Marine entwickelte Umfangsmethode.[3] Diese Methode schätzt Ihren Körperfettanteil anhand Ihrer Körperumfänge und Ihrer Körpergröße und stützt sich dabei auf die Tatsache, dass sich Fett an vorhersehbaren Stellen ansammelt: bei Männern vor allem im Bauchbereich, bei Frauen zudem im Hüftbereich.

Bei Männern werden der Halsumfang, der Taillenumfang und die Körpergröße herangezogen. Bei Frauen kommt noch der Hüftumfang hinzu. Diese Werte fließen in eine Formel ein, die anhand präziserer Messverfahren validiert wurde. Die Methode ist beliebt, da man sie zu Hause lediglich mit einem Maßband durchführen kann. In einer Studie mit fitten US-Marines lag das Ergebnis im Durchschnitt 1 bis 3 Prozentpunkte neben dem eines DEXA-Scans, bei Männern zu niedrig und bei Frauen zu hoch; je nach Person kann der Unterschied größer ausfallen.[4] Es handelt sich weiterhin um eine Schätzung, nicht um eine medizinische Messung.

Tipp für genaue Messungen: Messen Sie morgens auf der nackten Haut und spannen Sie das Maßband straff an, ohne dabei in die Haut einzudrücken. Wiederholen Sie jede Messung zweimal und bilden Sie den Durchschnittswert.

Essentielle Fette im Vergleich zu Speicherfett

Nicht jedes Körperfett ist gleich. Grob gesagt unterscheiden wir zwischen zwei Arten. Essentielles Fett ist das Fett, das Ihr Körper unbedingt benötigt, um zu überleben und normal zu funktionieren. Es kommt unter anderem in Ihren Organen, Ihrem Nervensystem, Ihrem Knochenmark und Ihren Zellmembranen vor. Bei Männern macht es etwa 2 bis 5 % des Körpergewichts aus, bei Frauen 10 bis 13 %. Dieser höhere Anteil ist auf hormonelle und reproduktive Funktionen zurückzuführen.[1] Unterhalb dieses Wertes ist Ihre Gesundheit gefährdet.

Speicherfett ist das Fett, das Ihr Körper als Energiereserve unter der Haut und um die Organe herum speichert. Eine gesunde Menge an Speicherfett ist normal und nützlich, doch insbesondere ein Überschuss an viszeralem Fett im Bauchbereich wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.[5]

Körperfettanteil oder BMI: Was ist der Unterschied?

Der BMI (Body-Mass-Index) ergibt sich einfach aus Ihrem Gewicht geteilt durch das Quadrat Ihrer Körpergröße. Dabei wird das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse nicht berücksichtigt.[5] Daher kann ein muskulöser Sportler laut BMI in die Kategorie „Übergewicht“ fallen, obwohl sein Körperfettanteil eigentlich niedrig ist. Umgekehrt kann jemand mit einem normalen BMI dennoch einen ungesund hohen Körperfettanteil aufweisen; dies wird manchmal als „Skinny Fat“ bezeichnet.

Ihr Körperfettanteil gibt direkt Aufschluss über Ihre Körperzusammensetzung und vermittelt somit ein differenzierteres Bild Ihrer Gesundheit. Beide Werte sind nützlich, doch für die Beurteilung der Fettmasse liefert der Körperfettanteil in der Regel aussagekräftigere Informationen als der BMI allein.

Wie können Sie Ihren Körperfettanteil senken?

Sie senken Ihren Körperfettanteil, indem Sie die Fettmasse reduzieren und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich erhalten. Die wichtigsten Säulen sind ein leichtes Kaloriendefizit bei ausreichender Proteinzufuhr, Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse, mehr tägliche Bewegung und ausreichend Schlaf. Für Eiweiß empfiehlt die EFSA eine Referenzaufnahme von 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für gesunde Erwachsene;[6] beim Abnehmen raten unsere Ärzte zu etwa 1 Gramm pro Kilogramm pro Tag. Crash-Diäten führen hingegen oft zu einem Verlust an Muskelmasse und haben einen Jojo-Effekt zur Folge. Allmähliche, nachhaltig umsetzbare Anpassungen wirken langfristig am besten.

Sollte eine Gewichtsabnahme allein durch eine Änderung des Lebensstils nicht ausreichen, kann ein Arzt bei Adipositas (BMI 30 oder höher) oder bei Übergewicht (BMI 27 oder höher) mit einer gewichtsbedingten Erkrankung wie Bluthochdruck oder Prädiabetes eine medikamentöse Behandlung in Betracht ziehen, beispielsweise ein GLP-1-Medikament (wie Semaglutid). In der STEP-1-Studie verloren Teilnehmer, die wöchentlich 2,4 mg Semaglutid (die Dosierung von Wegovy) erhielten, zusätzlich zu einer Lebensstilberatung über einen Zeitraum von 68 Wochen durchschnittlich etwa 15 % ihres Körpergewichts.[7] Häufige Nebenwirkungen sind unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Verstopfung; gelegentlich kommt es zu einer Entzündung der Bauchspeicheldrüse, und während der Schwangerschaft darf das Medikament nicht angewendet werden. Ob dies für Sie geeignet und sicher ist, entscheidet stets ein Arzt. Bei Goodweigh beurteilt ein Arzt dies online im Rahmen eines kostenlosen Erstgesprächs.

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